RÈGLES DES JOUR DE REPOS: POURQUOI FAIRE UNE PAUSE FAIT LA DIFFÉRENCE

As-tu vraiment besoin de prendre un jour de repos?

Si tu t’entraînes depuis longtemps, tu as probablement diminué le temps de réparation et de récupération nécessaire à tes muscles, ainsi que le temps nécessaire pour recharger tes niveaux d'énergie, tout en ayant la capacité de continuer à progresser.

Mais il faut parfois beaucoup d'entraînement pour exploiter cette compétence. Pour la plupart des gens, un jour de repos est un élément essentiel pour progresser.

LE PROBLÈME DE SAUTER DES JOURS DE REPOS

Penses-y de la manière suivante.

Tu as probablement déjà vu une voiture arrêtée sur le bord de la route, avec de la vapeur s'échappant de son capot. Et un pauvre conducteur qui se demande ce qui a bien pu se passer. Ou peut-être as-tu déjà été dans cette situation.

Le problème peut généralement être attribué à une surchauffe progressive du moteur. Mais dans la plupart des cas, il est possible de l'éviter en vérifiant les niveaux de liquide de refroidissement et la jauge de température.


C'est un peu comme te demander si tu prends un jour de repos. Si tu ignores les signes avant-coureurs et que tu ne prends pas de jours de repos lorsque cela est nécessaire, tu risques de tomber en surentraînement.


Et c'est la dernière chose que tu souhaites lorsque tu as pour objectif de perdre des graisses, de développer tes muscles, de transformer ton corps.


Devrais-tu prendre un jour de repos? Probablement.


Chacun réagit aux exigences de l'entraînement et de la nutrition de manière un peu différente. Mais même la plupart des bodybuilders professionnels prévoient des jours de repos, ou du moins des jours de récupération active qui n'impliquent pas de soulever des charges lourdes et de s'entraîner jusqu'à l'échec.


Tu sauras qu'il est temps de ralentir et de prendre un jour de repos si tu t’entraînes dur pendant des jours, voire des semaines, et que tu commences à surchauffer. Plus tu attends pour ralentir, vérifier tes jauges et prendre un jour de repos lorsque c'est nécessaire, plus tu risques de tomber dans le surentraînement, causé par des choses comme:


  • Blessures musculo-squelettiques. Il n'y a rien de mal à pousser fort lors d'une séance d'entraînement. C'est ainsi que l'on stimule la croissance musculaire. Mais si tu essaies de t’entraîner en souffrant d'un tendon, d'une articulation ou d'un muscle tendu, tu t’exposes à des blessures qui peuvent te mettre sur la touche pendant plusieurs jours, voire nécessiter une intervention chirurgicale.

  • Fatigue surrénale. Tes glandes surrénales travaillent dur pour fournir à ton corps des hormones qui aident à combattre le stress et à accélérer la récupération. Mais lorsqu'elles sont surmenées, il devient de plus en plus difficile de se remettre d'une séance d'entraînement difficile.

  • Épuisement. Tu es impatient de te rendre à la salle, de t’entraîner dur et de recommencer. Mais sans aucun jour de repos, tu commenceras à perdre le fil, voire à te désintéresser de l'entraînement. Cela peut même se manifester par une légère dépression, des sautes d'humeur et une irritabilité accrue.

  • Système immunitaire affaibli. Tu viens de te remettre d'un rhume et tu es à nouveau malade? Le surentraînement peut affaiblir ton système immunitaire et te rendre plus sensible aux infections des voies respiratoires supérieures. Plus tu restes longtemps sans jour de repos, plus ton risque de contracter un rhume augmente.

  • Temps de récupération plus longs. Tu es encore courbaturé trois jours après un entraînement intense des jambes. C'est peut-être normal si c'était ta première séance d'entraînement depuis des années. Mais si tu as l'habitude de te remettre d'une séance d'entraînement en 1 ou 2 jours et qu'il te faut maintenant plus de temps, c'est un indicateur que tu devrais peut-être prendre un jour de repos.

  • Taux élevé de cortisol. C'est l'hormone du stress. Sans jour de repos, les niveaux de cortisol peuvent atteindre un point de basculement qui contribue à une augmentation de la faim, de la fatigue, de la dépression et des carences nutritionnelles.

RÈGLES DES JOURS DE REPOS POUR PROGRESSER


En ce qui concerne les jours de repos, je pense que ton corps te dit quand tu dois te reposer ou à quelle fréquence tu dois prendre un jour de repos, voire une semaine.

Pour ma part, je ne prévois jamais de jour de repos. Je prévois de m'entraîner tous les jours, mais si mon corps sent qu'il a besoin de se reposer, je prends un jour de repos pour récupérer.


Tu as besoin d'un jour de repos pour continuer à progresser? Suis ces règles:


  • Respect du plan nutrition. Un jour de repos typique signifie que tu ne t’entraînes pas à la salle et que le cardio est minimal. Tu brûles moins de calories qu'un jour d'entraînement, mais cela ne signifie pas que tu dois réduire ton apport calorique. Respecte simplement ton plan nutrition. Ton corps a besoin de calories et de macronutriments pour se développer.

  • Massage et étirements. Un jour de repos est l'occasion parfaite de remplacer l'heure de sport par un massage. Si tu ne veux pas dépenser cet argent, la libération myofasciale à l'aide d'un rouleau de massage et quelques activités d'échauffement suivies d'étirements aideront à accélérer la récupération.

  • Récupération active. Prendre un jour de repos n'est pas une prescription pour rester assis sur le canapé à ne rien faire. Sois actif, mais limite l'intensité. Fais une promenade, un tour de vélo facile ou une petite randonnée.

  • Relaxation. Un taux élevé de cortisol dû au stress (qui peut provenir d'un surentraînement et d'autres facteurs de stress dans ta vie comme le travail, les relations, les finances, etc.) peut avoir un impact négatif sur le métabolisme, la récupération et la croissance musculaire. Prends un jour de repos pour te détendre, passer du temps avec tes amis et te déstresser, peut-être même en pratiquant la méditation ou la pleine conscience.

  • Sommeil. Le manque de sommeil est un autre facteur qui peut contribuer au stress, à l'élévation du taux de cortisol et aux symptômes liés au surentraînement. Si tu te sens épuisé, prends un jour de repos et fais tout pour passer une bonne nuit de sommeil. Tu ne peux pas vraiment rattraper ton sommeil, mais une bonne nuit de 7 à 8 heures est idéale pour favoriser la réparation, la récupération et la croissance musculaire.

Lorsque tu apprends à prêter attention aux signes avant-coureurs de la fatigue et du surentraînement, prendre un jour de repos peut être la chose à faire pour éviter la surchauffe.

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